Τις καλύτερες ασκήσεις εσωτερικού και εξωτερικού μηρού

Ο εσωτερικός και ο εξωτερικός μηρός μπορεί να είναι μια απογοητευτική προβληματική περιοχή για τις γυναίκες. Αν και οι καλύτερες ασκήσεις διαφέρουν για όλους, μπορείτε να τόνιζετε τους μηρούς με συγκεκριμένες ασκήσεις ως μέρος μιας γενικής ρουτίνας γυμναστικής. Το κλειδί είναι να παραμείνετε συνεπείς με τις προπονήσεις σας και να κάνετε έναν συνδυασμό cardio για απώλεια λίπους με την κατάρτιση δύναμης για τα οφέλη οικοδόμησης μυών. Θα χρειαστεί επίσης να φάτε μια υγιεινή διατροφή που είναι χαμηλή σε θερμίδες για να βοηθήσει στην απώλεια βάρους σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των μηρών.

Squat & Βήμα

Οι πλάγιες βηματικές ζώνες στοχεύουν στους εξωτερικούς μηρούς καθώς και στους γλουτιαίους μύες ή τους γλουτούς. Κάντε αυτή την άσκηση τοποθετώντας μια ζώνη αντίστασης γύρω από τα πόδια σας ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας. Στέκεται με το πλάτος του ισχίου, κάτω κάτω σε μια μικροκατοικία, περίπου στα μισά του δρόμου. Βήμα προς τα αριστερά όσο μπορείτε με το αριστερό σας πόδι να σπρώχνει κάτω από τη φτέρνα του ποδιού σας. Το δεξιό σας πόδι θα πρέπει να περνάει προς τα αριστερά, έτσι ώστε τα πόδια να είναι ισχίο πλάτος μεταξύ τους. Συνεχίστε αυτό το βήμα παύσης περίπου 20 φορές στην αριστερή κατεύθυνση πριν μεταβείτε στο βήμα προς τα δεξιά.

Ακριβώς όπως η Jane Fonda

Οι πλευρικοί ανυψωτήρες ποδιών στην σειρά πλευρικών κλωτσιών είναι μια άσκηση που βασίζεται σε πιλάτες και στοχεύει ειδικά στους εσωτερικούς μηρούς. Ξεκινήστε αυτή την άσκηση με το αριστερό σας χέρι με το κάτω πόδι σας να απλώνεται στο πάτωμα και το πάνω πόδι σας να διασχίζεται έτσι ώστε το ισχίο και το γόνατο να κάμπτονται σε γωνία 90 μοιρών. Στηρίξτε το κεφάλι στο χέρι του αριστερού σας βραχίονα ή στηρίξτε το στο αριστερό σας χέρι στο πάτωμα. Ανασηκώστε το κάτω πόδι σας καθώς εκπνέετε, στη συνέχεια χαμηλώστε την εισπνοή. Η πλάτη σας και ο κορμός του σώματος σας πρέπει να παραμείνουν σε ευθεία γραμμή για να βεβαιωθείτε ότι απομονώνετε τους εσωτερικούς μυς του μηρού. Επαναλάβετε 15 φορές πριν μετακινήσετε τις πλευρές για να επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.

Εξωτερικοί αναβατήρες ποδιών

Οι εξωτερικοί μηροί μπορούν επίσης να αναπτυχθούν κατά τη διάρκεια ενός πλευρικού ανυψωτικού σκέλους στην σειρά πλευρικών κλωτσιών. Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά με τα πόδια που εκτείνονται κάτω από σας και στοιβάζονται το ένα πάνω στο άλλο. Κρατήστε τους κοιλιακούς μυς σας εμπλεκόμενους και πίσω δεξιά για να αποφύγετε την ανατροπή προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Κρατήστε το κεφάλι σας στο αριστερό σας χέρι για υποστήριξη. Εκπνεύστε καθώς ανασηκώνετε το επάνω σκέλος σας προς το ανώτατο όριο των πέντε έως 10 ιντσών. Κρατήστε για τρεις μετρήσεις πριν επιστρέψετε στη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές, στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές για να κάνετε τον αντίθετο μηρό.

Κάψτε τα μακριά

Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι ένας μούστος εάν κοιτάζετε για να αδυνατίσετε και να τονώσετε τους μηρούς σας. Το Cardio αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, αυξάνει τον μεταβολισμό και αυξάνει τη θερμιδική κάψιμο για απώλεια βάρους σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των μηρών. Πρέπει να χάσετε το λίπος στον εσωτερικό και στον εξωτερικό μηρό, για να δείτε οποιονδήποτε ορισμό μυών. Κάνετε καρδιο άσκηση πέντε φορές την εβδομάδα για περιόδους 45 λεπτών με μέτριο ρυθμό στον οποίο μπορείτε να συνεχίσετε μια συζήτηση. Ρίξτε σε μερικά διαστήματα υψηλής έντασης δύο φορές την εβδομάδα, κατά τα οποία σαρώνετε, ποδηλατείτε ή περπατάτε με ρυθμό έξω για 30 δευτερόλεπτα ακολουθούμενος από δύο λεπτά ανάπαυσης. Επαναλάβετε το διάστημα πέντε έως 10 φορές για να αυξήσετε τη θερμιδική κάψιμο ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της άσκησης.