Τις καλύτερες ασκήσεις για την αύξηση του ανυψωτήρα γόνατος

Υπάρχει ένας απλός τρόπος για να γίνετε εύκολα ένας ταχύτερος δρομέας, και αν τρέχετε, τότε το κάνετε ήδη: σηκώνοντας τα γόνατά σας. Τώρα, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να τα σηκώσετε λίγο ψηλότερα. Η ικανότητα ανύψωσης των γόνατων κατά την εκτέλεση ελέγχεται από τους καμπτήρες του ισχίου, μια ομάδα μυών που δρουν μαζί για την ανύψωση του μηριαίου οστού.

Η ανατομία του ανελκυστήρα

Ο κύκλος εργασιών ή το πόσο γρήγορα μπορείτε να φτάσετε στο επόμενο βήμα είναι αυτό που καθορίζει την ταχύτητά σας στο σπριντ. Η ικανότητά σας να κάμπτεστε τα ισχία σας καθορίζει πόσο γρήγορα και πολύ μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας. Το iliacus είναι ένας μυς που επιτρέπει την κάμψη του ισχίου μέχρι ένα επίπεδο παράλληλο με το έδαφος. Το rectus femoris το βοηθά και επιτρέπει επίσης τη κάμψη του ισχίου σε 90 μοίρες. Οι psoas παρέχουν κάμψη του ισχίου πάνω από το επίπεδο των 90 μοιρών, όπως φαίνεται στο σπριντ με υψηλό ανύψωση γόνατος. Οι psoas, που αυξάνουν τα γόνατα κατά 90 μοίρες, μπορούν να ενισχυθούν για να βελτιώσουν το γόνατο. Η ευελιξία στους flexors του ισχίου μειώνει την αντοχή των μυών και επιτρέπει στους δρομείς να επωφεληθούν από το πλήρες εύρος κίνησης του ποδιού.

Στο γυμναστήριο

Μια μεγάλη δεξιότητα για να φτιάξετε τους καυστήρες του ισχίου σας είναι η ώθηση ενός ισχίου με μπάλα τένις. Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Τοποθετήστε μια μπάλα του τένις στην πτυχή μεταξύ του μηρού και του ισχίου σας. Τραβήξτε τους γοφούς σας προς το ανώτατο όριο διατηρώντας τη μπάλα του τένις στη θέση της, δημιουργώντας μια γέφυρα. Χαμηλώστε τους γοφούς σας στο έδαφος και τους σηκώστε ξανά. Επαναλάβετε 10 φορές, μετά αλλάξτε και κάντε την άλλη πλευρά.

Άσκηση που δεν φέρει βάρος

Κρεμαστά από ένα μπαρ, σύρετε τα πόδια σας μέχρι το μπαρ, ενώ κάμπτεται στη μέση. Κατασκευάστε μέχρι τρία σύνολα 10. Μια πιο εύκολη εκδοχή είναι να φέρετε τα γόνατά σας στους αγκώνες σας. Χρησιμοποιήστε ζώνη διαμέτρου 12 ιντσών ή διπλό βρόγχο μεγαλύτερη. Τοποθετήστε τη ζώνη κάτω από το αριστερό σας πόδι και βάλτε το δεξί σας πόδι στο βρόχο. Τραβήξτε το δεξί γόνατό σας προς το στήθος σας 10 φορές. Επαναλάβετε 10 φορές και στη συνέχεια κάντε το άλλο πόδι. Σε βαθύ νερό στη μέση ή στο στήθος, εκτελέστε υψηλά γόνατα στη θέση τους για 30 δευτερόλεπτα, ανακτώντας για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10 φορές. Θα εργαστείτε ενάντια στην πίεση του νερού, ενισχύοντας τους flexors του ισχίου σας χωρίς να χτυπάτε.

Βάρος-Άσκηση

Υπάρχουν πολλά πλωματομετρικά τρυπάνια που μπορούν να βελτιώσουν το ανελκυστήρα γόνατός σας και τη λειτουργία του. Όταν κάνετε υψηλά γόνατα, σηκώστε τα γόνατά σας όσο πιο γρήγορα μπορείτε καθώς παρακάμπτεστε, εστιάζοντας στο να φέρετε τα γόνατά σας ψηλά, αντί να φτάσετε μπροστά. Για να ενισχύσετε τα ψηλά γόνατα, πιάστε το δεξί σας πόδι και σηκώστε το αριστερό γόνατο στο στήθος σας σε κάθε άλλο χέρι. Το αριστερό σας πόδι θα βγάλει από το έδαφος κάθε άλλο χέρι για ισορροπία. Πηγαίνετε για 20 μέτρα, στη συνέχεια, hop στο αριστερό πόδι. Τα άλματα από το Tuck, εναλλασσόμενα άλματα κατάκλισης, άλματα κιβωτίων και βήματα κιβωτίων με εναλλασσόμενη κίνηση στο γόνατο λειτουργούν όλα τα flexor του ισχίου σας. Η εκτέλεση κάθε άλλου βήματος στις σκάλες του σταδίου ή σε έναν απότομο λόφο μπορεί επίσης να βελτιώσει το γόνατο.

Βάρη

Το βουλγαρικό χωρίο, οι κατακόρυφες καταλήψεις, τα σκαλοπάτια και τα σημειακά σκαλοπάτια είναι όλοι εξαιρετικοί τρόποι για να αναπτύξετε τους flexors του ισχίου σας. Ξεκινήστε αν σηκώσετε μόνο ένα σωλήνα από PVC, ή τη σκούπα, πάνω από το κεφάλι σας και να εργαστείτε για να πάρετε το βάθος και την ευελιξία. Προχωρήστε στο δρόμο σας στους αλτήρες ή σε ένα άδειο μπαρ μόλις πετύχετε πλήρη εμβέλεια κίνησης. Πάντα κρατήστε τη ράβδο τοποθετημένη πάνω από το μέσο πόδι σας όταν κάνετε αυτές τις ασκήσεις, διατηρώντας το βάρος ελαφρύ, μέχρι 60 κιλά συνολικά, και τα αντίγραφα υψηλά, περίπου 10 έως 12, για τρεις ομάδες.