Οδηγίες βήμα προς βήμα για το πώς να κάνετε τη σανίδα

Η σανίδα είναι μια χειρολαβή και η ισορροπία δημιουργεί το σώμα που ενισχύει τους κοιλιακούς και τους κάτω μυώδεις μύες καθώς και τους ώμους και την άνω πλάτη. Οι παραλλαγές της σανίδας παρέχουν διαφορετικά επίπεδα πρόκλησης και δουλεύουν ποικίλες μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, οι υψηλές και χαμηλές σανίδες εμπλέκουν τους ορθούς κοιλιακούς και τους μυς χαμηλής πλάτης, ενώ η πλάγια σανίδα επικεντρώνεται περισσότερο στους κολόβους. Η πίσω όψη εστιάζει περισσότερο στην κάτω πλάτη.

Υψηλή πλακέτα

Ξαπλώστε με την όψη προς τα κάτω σε μια θέση ώθησης. Κρατήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα δίπλα στους ώμους σας και τα πόδια σας λυγίζουν με τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα.

Χαμηλή πλακέτα

Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και πιέστε προς τα πάνω σε μια ώθηση. Το σώμα σας πρέπει να κάνει μια ευθεία γραμμή από τα τακούνια σας στην κορυφή του κεφαλιού σας.

Side Plank

Σχεδιάστε τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και σφίξτε τους γλουτούς σας. Κοιτάξτε το πάτωμα για να κρατήσετε το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση και αναπνεύστε κανονικά.

Αντίστροφη σανίδα

Κρατήστε για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε πίσω στο πάτωμα.

Ξαπλώστε με τα δάκτυλά σας στο πάτωμα και τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Κρατήστε τα πόδια σας λυγισμένα με τα βάθη των ποδιών σας στο πάτωμα.

Κλείστε τα χέρια σας μπροστά στο πρόσωπό σας, οπότε οι βραχίονες σας κάνουν ένα ανεστραμμένο “V.”

Ανασηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας έτσι ώστε μόνο οι βραχίονες και τα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίζουν το πάτωμα – το σώμα σας πρέπει να αιωρείται λίγα εκατοστά από το δάπεδο σε μια ευθεία γραμμή από τους ώμους στα πόδια.

Σχεδιάστε τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και σφίξτε τους γλουτούς σας. Κοιτάξτε στο πάτωμα για να κρατήσετε το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση και αναπνέετε κανονικά.

Κρατήστε για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε πίσω στο πάτωμα.

Υποθέστε τη θέση της ψηλής σανίδας.

Περιστρέψτε το σώμα σας προς τα αριστερά και ισορροπήστε στο δεξί σας χέρι, με το αριστερό σας πόδι να στοιβάζεται στην κορυφή σας δεξιά. Βάλτε το αριστερό σας χέρι στο ισχίο σας ή το επεκτείνετε προς την οροφή. Κρατήστε για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην πλήρη σανίδα και χαμηλώστε στο πάτωμα.

Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας εκτεταμένα. Βάλτε τις παλάμες των χεριών σας στο πάτωμα πίσω σας με τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τους γλουτούς σας.

Χαλαρώστε πίσω και σηκώστε τα ισχία σας από το πάτωμα. Πιέστε το στήθος σας προς την οροφή και κοιτάξτε το ανώτατο όριο για να κρατήσετε το κεφάλι σας ουδέτερο.

Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας για να διατηρήσετε τον κορμό σας σταθερό – μην αφήνετε τους γλουτούς σας να πέφτουν. Κρατήστε την πόζα για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα. Γυρίστε τα δάχτυλά σας προς τα έξω εάν αισθάνεστε πίεση στα χέρια ή τους καρπούς σας.