Ωμέγα 3 τρόφιμα και αβοκάντο

Όταν πρόκειται για την υγεία της καρδιάς, γνωρίζετε ότι πρέπει να τρώτε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως και πρέπει να περιορίσετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά όπως το κόκκινο κρέας. Και ενώ το κορεσμένο λίπος μπορεί να είναι έξω στην καρδιά σας υγιεινή διατροφή, ακόρεστα λίπη δεν είναι. Στην πραγματικότητα, η American Heart Association λέει ότι μπορείτε να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και τον κίνδυνο καρδιακής νόσου αντικαθιστώντας τα κορεσμένα λίπη σας με ακόρεστα λιπαρά, όπως αυτά που βρίσκονται σε τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και αβοκάντο.

Ωμέγα-3 τρόφιμα

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα πολυακόρεστα λίπη, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας δεν μπορεί να τα κάνει και πρέπει να τα πάρει από το φαγητό που τρώτε. Ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί και το χάλιμπατ είναι όλες οι καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, συγκεκριμένα εικοσαπεντανοϊκό οξύ ή EPA και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ ή DHA, τα οποία είναι τα ωμέγα-3 λίπη που προσφέρουν τα περισσότερα οφέλη για την υγεία. Οι λιναρόσποροι, τα καρύδια, τα φύκια και η σόγια είναι επίσης πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, αλλά περιέχουν άλφα-λινολενικό οξύ ή ALA, το οποίο το σώμα χρειάζεται να μετατρέψει σε ΕΡΑ και DHA. Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να μετατρέψουν τα ΑΛΑ Ω-3 σε EPA και DHA, σύμφωνα με το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Maryland.

Ωμέγα-3 και την καρδιά σας

Ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, η American Heart Association συνιστά να τρώτε δύο μερίδες πλούσιων σε ωμέγα-3 ψαριών την εβδομάδα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μειώνοντας τη φλεγμονή, μειώνοντας τα επίπεδα των λιπιδίων του αίματος – συμπεριλαμβανομένης της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων – και βελτιώνοντας την αρτηριακή πίεση. Βοηθούν επίσης να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς εμποδίζοντας και επεξεργάζοντας την πλάκα κατά μήκος των τοιχωμάτων των αρτηριών, η οποία τελικά λειτουργεί στην αποτροπή της απόφραξης των αρτηριών σας.

Ωμέγα-3 και Υγεία

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βελτιώνουν περισσότερο την υγεία της καρδιάς. Αυτά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα συγκεντρώνονται στον εγκέφαλο και είναι απαραίτητα για τη μνήμη και τη συμπεριφορά. Επιπλέον, οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες των ω-3 λιπαρών οξέων μειώνουν επίσης τον κίνδυνο καρκίνου και αρθρίτιδας.

Θρεπτικά συστατικά σε αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά δεν περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους στο αβοκάντο προέρχεται από μονοακόρεστα λιπαρά. Ένα πέμπτο σερβίρισμα των καρπών περιέχει 4,5 γραμμάρια συνολικού λίπους με 3 γραμμάρια αυτού του λίπους που προέρχεται από το μονοακόρεστο είδος. Τα αβοκάντο παρέχουν επίσης μια σειρά από άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για καλή υγεία, όπως ίνες, κάλιο, βιταμίνη Ε, φολικό οξύ και μαγνήσιο.

Τα αβοκάντο και η καρδιά σου

Όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, το μονοακόρεστο λίπος, όταν αποτελεί μέρος μιας υγιεινής διατροφής που περιορίζει την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Αλλά δεν είναι μόνο το λίπος στο αβοκάντο που βοηθά την καρδιά σας. Το κάλιο επίσης βοηθάει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μια μερίδα αβοκάντο, που είναι το ένα πέμπτο του φρούτου, περιέχει 150 χιλιοστόγραμμα καλίου. Η American Heart Association σας προτείνει να πάρετε 4.700 χιλιοστόγραμμα καλίου την ημέρα για να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς και την αρτηριακή σας πίεση.

Ως πηγή βιταμίνης Ε, τα αβοκάντο βοηθούν το σώμα σας να καταπολεμήσει τις επιζήμιες επιδράσεις των ελεύθερων ριζών, οι οποίες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου, καθώς και καρδιακών παθήσεων. Το φυλλικό οξύ στο αβοκάντο είναι σημαντικό για τις γυναίκες που μπορεί να μείνουν έγκυες επειδή βοηθούν στην πρόληψη των γενετικών ανωμαλιών.

Αβοκάντο και υγεία